TLC диета от холестерина

Что же представляет собой TLC диета от холестерина? Как она может помочь нашему здоровью и благополучию?

Созданная Национальным институтом здравоохранения, диета Терапевтических изменений образа жизни (TLC) утверждает, что помогает понизить холестерин ЛПНП. Американская Ассоциация Сердца признает ее в качестве одной из наиболее полезных для сердца диет.

Цель

Цель этой диеты — снижение содержания жира, особенно насыщенных жиров, в рационе. Насыщенный жир увеличивает плохой холестерин в нашей системе, что, в конечном счете, увеличивает вероятность сердечных приступов и инсультов.

Диета предназначена для снижения риска болезней сердца наряду со здоровыми изменениями в своей жизни. Ее создателями утверждается, что для снижения холестерина ЛПНП от 8 до 10% достаточно шести недель.

Методические рекомендации

  • предел насыщенных жиров до 7% от общего потребления калорий;
  • ежедневное потребление холестерина должно быть ниже 200 миллиграммов;
  • применение натрия (соли) должно быть ограничено до 2400 миллиграммов в день;
  • 25 процентов калорий нужно получать из жиров. Их потребление должно поддерживаться на уровне для сохранения здорового веса;
  • физическая активность должна регулярно сочетаться с диетой. Цель: заниматься 30 минут ежедневно физическими упражнениями.

Как работает диета?

Диета TLC стремится снизить уровень насыщенных жиров, что, в свою очередь, снижает уровень холестерина. Замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами сохраняет уровень холестерина в нормальных пределах. Для управления холестерином потребление калорий должно быть не более 2500 калорий в день для мужчин и 1800 калорий в день для женщин.

Для этого вам необходимо ограничить потребление жирных продуктов, таких как масло, салями и мясо. Ежедневные уровни холестерина не должны превышать 200 миллиграммов в день. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно принимать не более 1600 калорий в день мужчинам и 1200 — женщинам.

Если диетический режим TLC не способен снизить уровень ЛПНП на 10%, то вам необходимо дополнить его 2 граммами растительных станолов наряду с увеличением потребления волокна. Волокно наряду с растительными станолами предотвращает поглощение холестерина в крови.

Как следовать диете

Диета TLC может показаться сложной на первый взгляд, но ничего сложного в ней нет. Диета предписывает потребление цельного зерна, фруктов, овощей, рыбы, птицы без кожи и обезжиренных молочных продуктов. Попробуйте начать с мяса и фасоли, а затем перейти к различным группам.

Читайте также:  11 способов избавиться от тяги к сахару и вредным продуктам

1. Мясо и бобы. Группа состоит из мяса рыбы, сухого гороха, фасоли и мяса птицы. Курица, телятина, рыба — некоторые здоровые варианты. Не ешьте больше двух порций в день. Размер порции должен быть размером с игральную карту. Можно заменить 1/4-ю чашку сухих бобов 30 граммами постного мяса.

2. Яйца. Не употребляйте более двух желтков в неделю.

3. Молочные продукты. Предпочтительно должны состоять из обезжиренного молока и молочных продуктов. Цель: потреблять до 3 порций в день. Желательно принимать стакан обезжиренного молока, стакан йогурта и 30 граммов нежирного сыра.

4. Фрукты. Цель: есть до 4 порций фруктов. Порция должна включать в себя один среднего размера плод, как яблоко или апельсин, пол стакана консервированных фруктов, стакан ягод или четверть чашки фруктового сока без добавления сахара.

5. Овощи. Нужно потреблять до 5 порций овощей. Например, порция может включать 1 стакан сырой зелени, 1/2 стакана сырых овощей или 1/4-ю чашку овощного сока.

6. Зерна. Зерна включают крупы, хлеб, макароны и прочие зерновые культуры. Нужно принимать шесть порций в день. Порция может включать в себя один ломтик хлеба, 30 граммов холодной каши, 1/2 стакана вареных макарон, лапши из риса или 1/2 кекса.

7. Сладости и закуски. Сладкое и соленое нужно потреблять в пределах лимита калорий. Выбирайте закуски с малым уровнем жира и без ненасыщенных жиров. Избегайте употребления пустых и обработанных пищевых продуктов.

8. Упражнения. Диета TLC рекомендует хотя бы 30 минут от умеренной до интенсивной физической активности и физических упражнений. Хорошим выбором будет быстрая ходьба по 30 минут в день день. Повышенная физическая активность снижает риск диабета и сердечных заболеваний. Она также предотвращает ожирение и увеличивает энергетические уровни.

Продукты, которые следует избегать

  • ограничьте прием насыщенных жиров и масел, как бекон, пальмовое и кокосовое масло. Выбирайте растительные масла вместо этого;
  • избегайте употребления транс-жиров или частично гидрогенизированного растительного масла. Это масло обычно находится в твердых маргаринах, печенье, чипсах и крекерах;
  • жирное мясо, как стейк, мясной фарш, хот-дог, колбаса, бекон, колбаса, следует избегать. Ограничьте потребление мяса органов и яичного желтка;
  • не стоит употреблять молоко и молочные продукты, которые содержат более 1% молочного жира. Это сливки, сыр и взбитые начинки;
  • закуски, как крекеры, быстрый хлеб, очищенное зерно, круассаны и пирожные, сделанные с гидрированным, цельным молоком и яйцами, следует избегать. Используйте спреды и начинки как можно реже;
  • обработанные продукты содержат много насыщенных жиров — их следует избегать. Быстрые продукты, как гамбургеры, жареная курица и шаурма, тоже нежелательны. Эти продукты обладают высоким уровнем насыщенных жиров. Если любите фаст-фуд, выбирайте жареные бутерброды. Салаты с низким уровнем жира и с соусом — также здоровый вариант.
Читайте также:  Ячмень глаз: как лечить острое гнойное воспаление век?

Польза диеты

  • Сердце

Диета TLC весьма эффективна в лечении и профилактике заболеваний сердца. Она обеспечивает защиту против холестерина, болезней сердца и высокого кровяного давления. Диета сосредоточена только на питании фруктами, овощами и цельным зерном с небольшим количеством или вообще без соли.

  • Диабет

Согласно исследованию, напечатанному в журнале Атеросклероз и Тромбоз, данная диета очень эффективна в снижении уровня инсулина у страдающих от высокого холестерина. Это очень важно в предотвращении возможности диабета 2 типа.

  • Потеря веса

Диета TLC ориентирована не на потере веса. Она был создана специально для снижения холестерина, и ее эффективность в борьбе с потерей веса еще не была достаточно исследована. Диета TLC более ориентирована на поддержании идеального веса тела и определении ежедневного потребления калорий.

Питательная ценность

  • Жиры

Как и большинство других диет, TLC рекомендует, чтобы общее потребление жира составляло 30% от ежедневного количества калорий. Существуют два типа жира: насыщенные и ненасыщенные. Первые из них также известны, как плохие жиры, они повышают холестерин. Диета TLC эффективно минимизирует насыщенные жиры, а это приводит к снижению холестерина.

  • Холестерин

Диета TLC ограничивает потребление холестерина до 200 миллиграммов в день и меньше.

  • Углеводы

Диета TLC акцентирует внимание на потреблении здоровых углеводов, найденных в пищевых продуктах, хлеб из цельной пшеницы и овощи. Общее потребление углеводов в соответствии с диетой TLC должна составлять около 50% от общего количества калорий.

  • Белок

Диета обеспечивает 15% ежедневных калорий из белка. Это в пределах рекомендуемых уровней от 10 до 35%.

  • Волокна

фрукты и овощи - источник клетчатки

Диета TLC увеличивает потребление клетчатки в рационе. Волокна поглощают плохой холестерин из организма, не прибегая к лекарственным препаратам. Овощи, фрукты, бобовые и чечевица являются основными источниками клетчатки. Волокна не только понижают холестерин, но и поддерживают пищеварение.

  • Калий

Фрукты и овощи, предписанные в диете TLC, помогают стабилизировать уровни кровяного давления и уменьшить риск камней в почках.

  • Кальций
Читайте также:  Принципы раздельного питания

Диета TLC также обеспечивает высокий уровень кальция, который предотвращает потерю минеральной плотности костной ткани, останавливая артрит. Диета обеспечивает организм необходимыми 1000 миллиграммами кальция в день.

Преимущества диеты

  • чрезвычайно проста, ей легко и просто следовать;
  • диета способствует здоровым и положительным изменениям в образе жизни, в то же время снижая уровни холестерина и кровяное давление;
  • диета побуждает людей читать этикетки продуктов питания, чтобы они знали, что едят. Нужно следовать всем инструкциям, читая питательные уровни и вычисляя процент насыщенных жиров в различных пищевых продуктах, которые вы потребляете.

Недостатки

Диета TLC не подходит для людей, которые хотят сбросить вес. Она не предназначена для потери веса, но помогает снизить холестерин. Терапевтическая диета действительно помогает похудеть, но не следует придерживаться ее первую очередь для этой цели.

Пример плана питания

Этот пример представляет собой график питания, который содержит около 2200 калорий, причем 25% этого от общего содержания жира.

  • Рано утром в 7 часов

чай

  1. одна чашка зеленого чая.
  • Завтрак в 8 утра
  1. половина чашки овсянки или крупы с обезжиренным молоком;
  2. один нарезанный банан или апельсин.
  • Обед в 1 дня
  1. овощной бутерброд из цельного зерна и куриной грудки;
  2. одна миска салата с чайной ложкой майонеза;
  3. одно яблоко.
  • Вечерняя закуска
  1. одна чашка греческого йогурта с изюмом, ягодами и арахисом;
  2. один нарезанный персик с обезжиренным молоком. Можно сделать смузи.
  • Ужин
  1. 100 граммов печеного лосося с вареными овощами;
  2. одна чашка приготовленного коричневого риса;
  3. одна чашка салата из помидоров с оливковым маслом;
  4. один кусочек черного хлеба с чайной ложкой мягкого маргарина.

Поделиться с друзьями:

Внимание! Информация на сайте дана в ознакомительных целях! Консультируйтесь с лечащим врачом!