Топ 10 растительных продуктов богатые железом против анемии

Недостаток микроэлементов провоцирует серьезные заболевания. Дефицит железа ослабляет иммунитет и приводит к появлению анемии. Недомогание связано с ослаблением производства гемоглобина, который отвечает за доставку кислорода к тканям. Железо необходимо для синтеза протеинов и производства красных телец крови.

По оценкам специалистов, разными формами анемии страдают полтора миллиарда человек. Недостаток микроэлемента является основным фактором провоцирующим заболевание анемией (железодефицитом).

Поступает вместе с пищей

Основным источником микроэлемента считается мясо, морепродукты и птица. Растительные продукты содержат другую форму железа, которая труднее усваивается организмом. Это связано с наличием в составе растений фитохимических соединений, которые замедляют усваивание микроэлемента.

Исследователи отмечают, что вегетарианцы редко страдают от дефицита железа. Считается, что антиоксиданты, такие как витамин С, стимулируют всасывание железа.

Растительная пища имеют низкую калорийность, поэтому приходится увеличивать потребление продуктов. Большие объемы восполняют недостаток нутриента, и предупреждают развитие анемии.

Для предупреждения анемии, необходимо контролировать поступление элемента в организм. Из-за замедленного усваивания растительного железа, вегетарианцам рекомендуется в два раза увеличить дозировку элемента.

С возрастом потребность в железе уменьшается

Для нормального развития младенца требуется потреблять двадцать пять миллиграммов элемента в сутки. Ребенку восьми лет и старше нужно десять миллиграммов, а взрослому человеку около восьми миллиграмм микроэлемента.

Что следует добавить к повседневному питанию

Для преодоления дефицита железа рекомендуется добавить в рацион питания полезные продукты. Некоторые растения, морепродукты, молоко и мясо, имеют в составе большое количество микроэлемента.

Соя и бобовые

Соя насыщена питательными веществами и микроэлементами. Ферментированные соевые продукты имеют более высокую концентрацию железа. В наше время более девяноста процентов производства сои падает на генетически модифицированные растения. Потому, для уменьшения риска для здоровья, рекомендуется выбирать продукты без ГМО.

Белая фасоль — один из лучших источников железа — 3,6 мг./100 мг., чечевица — 3,0 мг./100 мг., нут — 6,0 мг./100 мг.

Водоросли

Спирулина, сине-зеленые водоросли и фукус, богаты витаминами, белком, антиоксидантами и минералами. В 100 граммах водорослей есть 2,5-3,8 миллиграмма железа.

Овощи

  • Зеленые овощи являются хорошим источником витаминов и фитохимических веществ. В составе шпината находятся антиоксиданты, витамины Е, К, С и А. Огородная зелень содержит значимое количество железа. Полезно добавить в рацион мангольд, семена горчицы, салат и шпинат.
  • Все бобовые насыщены белками, микроэлементами и железом. Самая высокая концентрация элемента в белой фасоли, почти восемь миллиграммов элемента на чашку продукта. Чечевица и нут содержат от шести до пяти миллиграмм полезного вещества.
  • В чашке зеленого горошка находится три миллиграмма железа.

Фрукты

Свежие фрукты являются хорошим поставщиком железа. В сухих фруктах концентрация полезных веществ значительно выше. Сухофрукты, такие как изюм, абрикосы, курага и чернослив, содержат от одного до трех миллиграммов железа, в ста граммах продукта.

Какао и чёрный шоколад

Натуральный чёрный шоколад имеет высокое содержание микроэлемента. Концентрация железа в шоколаде выше, чем в свежем мясе. К сожалению, шоколад нельзя потреблять бесконтрольно, большое количество продукта может негативно сказаться на состоянии здоровья.

Качественный шоколад содержит от 3,5 до 5 мг. железа на 100 мг. продукта.

Семена

Семена растений наполнены витаминами, антиоксидантами и минералами. Семечки льна, тыквы имеют в составе магний, омега 3, цинк и железо.

Читайте также:  Семена льна: как принимать для очищения организма
  • Киноа имеет в составе растительные белки, марганец, фолиевую кислоту, тиамин, фосфор и другие питательные вещества. В чашке крупы находится три миллиграмма железа. В отличие от пшеницы, растение не содержит глютен, и не провоцирует аллергические реакции.
  • Кунжут активизирует иммунитет, укрепляет сосуды и поддерживает сердце. В составе кунжута есть витамин Е и другие антиоксиданты. Активные вещества защищают стенки артерий от повреждения, стимулируют метаболизм и активизируют усваивание питательных веществ. Семена кунжута насыщены железом, в одной чашке находится четыре миллиграмма элемента.

Орехи

Разнообразные орешки содержат до 4,0 мг. железа на 100 г. Лучше употреблять орешки пророщенными, так как в них увеличивается количество питательных веществ.

Цельные зерновые

Цельные зерновые насыщены витаминами, белками и активными растительными соединениями. Ячмень, овес, коричневый рис, считаются хорошим поставщиком железа. Однако многие зерновые способны поднимать сахар в крови и содержат глютен (клейковину), что может и навредить здоровью. Подробнее о глютене и целиакии читайте по ссылке.

Читайте также:  10 преимуществ безглютеновой диеты

Зелень

Сто граммов свежих листьев шпината или одуванчика содержат три миллиграмма железа (3 мг./100г.). Витамин С, который входит в состав растения, активизирует усваивание полезного вещества.

Дополнительные источники

Избежать дефицита железа помогает потребление кокоса, куркумы и чёрной мелиссы. В составе мелиссы есть марганец, калий, магний, кальций и витамин В 6. Продукты насыщены активными растительными соединениями, которые укрепляют здоровье, и стимулируют усваивание питательных веществ.

Adblock
detector