Эко-Аткинс: вегетарианский способ похудеть

Мы все знакомы с питанием по Аткинсу, которое делает акцент на устранении углеводов из рациона. Ее вегетарианская разновидность — диета Эко-Аткинс. В отличие от традиционной программы, она полностью веганская (растительная). Это хорошая новость для тех, кто лишен всего многообразия диетических программ из-за содержания животных продуктов.

Веганский вариант этого питания обладает высоким содержанием белка, а углеводов — низким. Большинство людей предпочитают именно этот вариант, потому что она устраняет из рациона животные продукты с высоким содержанием жиров, тем самым оказывая менее негативное экологическое воздействие.

Питание по Эко-Аткинсу способствует потере до 4 килограмм в месяц, нормализует кровяное давления и концентрацию холестерина и триглицеридов.  Особенно хорош в этом плане диетический сельдереевый суп.

Теория

Низко-углеводная диета, как полагают, уменьшает риск смерти, вызванной от болезней сердца и некоторых других заболеваний. Согласно некоторым исследованиям, оригинальное питание по Аткинсу может привести к снижению резистентности к инсулину и поднять хороший холестерин, но она оказывала совсем небольшое влияние на плохой холестерин.

Обширные исследования в больнице Святого Михаила в Торонто основали идею, что растительные продукты, богатые белком, могут способствовать потере веса наряду с уменьшением вредного холестерина.

Питание Эко-Аткинс сохраняет такое же соотношение белков и углеводов, что и оригинальная диета, но заменяет животные белки с высоким уровнем жиров растительным белком.

Сравнение

Традиционное питание по Аткинсу, эффективна во временной потере веса, но она никак не помогает в лечении проблем с сердцем, как высокое кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП.

Животные продукты обладают высоким содержанием насыщенных жиров и низким уровнем клетчатки, фитохимических элементов и многих других питательных веществ.

Это может привести к мочевой и почечной инфекции, помимо того, что она оказывает неблагоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Растительная диета Эко-Аткинс также помогает в потере веса, но без негативных последствий, связанных с высоким потреблением животных продуктов.

Эко-Аткинс предписывает долю калорий, которые можно съедать за один присест, чтобы похудеть путем деления на части:

• 26% наших калорий должны поступать из углеводных продуктов, как фрукты, овощи и цельное зерно. Нужно избегать рафинированные углеводы и обработанные продукты;
• 31% калорий должны поступать из источников белка, таких как соя, бобы, орехи, семена и чечевица;
• 43% калорий должны поступать из растительных жиров, как оливковое, кокосовое и рапсовое масло.

Как рассчитать калории

• Основная Скорость метаболизма (BMR)

Базальная скорость метаболизма определяет минимальное количество калорий, которые мы должны потреблять каждый день, чтобы поддерживать метаболические функции.

• Активный уровень метаболизма (AMR)

Активная скорость метаболизма определяет минимальное количество калорий, нужных, чтобы сохранить наш текущий вес. АMR варьируется в зависимости от уровня активности. Можно использовать онлайн-калькулятор, чтобы определить свой ПОВ и AMR, если человек не уверен в своих расчетах.

Журнал учета калорий

Нужно вести журнал о том, сколько калорий нам нужно есть каждый день. Это очень поможет в достижении цели. Также можно использовать мобильное приложение.

Уменьшить потребление калорий

Нужно вырезать 500 калорий из своего обычного рациона, чтобы потерять 500 грамм в неделю. Однако важно есть не меньше, чем 1200 калорий в день, поскольку это может негативно повлиять на энергетические уровни.

План диеты

План растительного питания Эко-Аткинс имеет те же пропорции белков, что и исходная диета Аткинса, но источник белка отличается. Вместо высокого жирного мяса сидящие на диете должны включать продукты, такие как соя, бобы, семена, орехи и не крахмалистые продукты, чтобы получить свою ежедневную дозу белка.

Белок

Для получения белка нужно включить в рацион пинто (пятнистая фасоль), черный и бараний горох. Другими вегетарианскими источниками белка являются овощи, как брюссельская капуста, брокколи и раската и вся зелень.

Жиры

Насыщенные и транс-жиры, присутствующие в цельном молоке, сливочном масле, жирном мясе и гидрогенизированных маслах, могут быть очень вредными для сердца. Важно поменять их на здоровые жиры. Некоторые варианты здоровых жиров включают рапсовое масло, льняное семя и масло грецкого ореха, авокадо и оливковое масло.

Углеводы

Среднее ежедневное потребление углеводов должно составлять около 130 грамм, это минимум для мозга, чтобы он мог нормально функционировать. Нужно выбирать углеводы мудро, следуя этой диете. Мучное не допускается, поэтому следует избегать продуктов, как белый хлеб, рис, картофель и хлебобулочные изделия. Рекомендуются фрукты, овощи, овес и овсяный кисель, белые зерновые и цельнозерновой хлеб.

Научное исследование

В исследовании, которое изучало рацион питания при диете Эко-Аткинс, 47 человек были разделены на две группы. Одна группа следовала лакто-овоще-вегетарианской системе, а другая —  растительной системе Эко-Аткинс. Люди в обеих группах потеряли по 5 килограмм через 4 недели после начала. Они даже показали значительное снижение уровня артериального давления, холестерина и триглицеридов.

Тем не менее, люди, которые следовали диете Эко-Аткинса, заметили резкое снижение своего уровня ЛПНП и заметное улучшение соотношения липопротеинов высокой плотности.

Также были заметны положительные изменения в уровнях и диапазонах аполипопротеина, белка, который связан с содержанием жира в организме. Результат был опубликован в Архиве внутренней медицины в июне 2009 года.

Насколько легко следовать?

Очень тяжело следовать такому питанию, оно имеет чрезвычайно ограничительный характер. Людям трудно обходиться без мяса и хлеба, картофеля и хлебобулочных изделий в течение длительного периода.

Если правила Эко-Аткинса слишком трудны для соблюдения, можно попробовать измененный вариант увеличения растительного белка, хороших углеводов и полезных жиров в рационе.

Нужно придерживаться рациона с низким содержанием жира или постного мяса и ограничить потребление цельного молока и продуктов его переработки.

Упражнения

Эко-питание Аткинса является диетической программой. Она не подчеркивает много внимания на упражнениях.

Тем не менее, регулярная физическая активность очень важна для здорового сердца и контроля веса. 30 минут умеренных упражнений средней интенсивности в течение 5 дней в неделю необходимы для эффективной диеты.

Польза для здоровья

Потеря веса

Диета Эко-Аткинса показала высокую эффективность, помогая людям сбросить лишний вес. Эта вегетарианская диета с высоким содержанием белка поможет с потерей веса, не причиняя никакого негативного влияния на сердце.

Большое количество волокна обеспечиваются продуктами из цельного зерна, фруктами и овощами, которые быстро наполняют желудок, предотвращая переедание. Это дополнительно помогает в управлении весом.

Сердечно-сосудистые преимущества

По данным ряда исследований, Эко-Аткинс может помочь сохранить содержание холестерина и кровяное давление под контролем. Такое питание рекомендует включение растительного белка, в сочетании с большим количеством клетчатки и очень низким уровнем холестерина.

Согласно исследованию, люди, следующие этой системе питания, испытали большее падение их плохого холестерина, чем люди на высоко-углеводной диете. Она также нормализует ЛВП (ЛПВП) в крови, что снижает риск смерти от сердечных заболеваний.

 Диабет

Низко-углеводное питание может помочь в снижении концентрации глюкозы в крови и инсулина. Система питания Эко-Аткинс основана на овощах, фруктах, зерновых и бобовых культурах, которые могут помочь людям с диабетом. Это снижает резистентность к инсулину, таким образом, сохраняя стабильную концентрацию сахара.

Полнота

Высокое содержание клетчатки является одним из самых важных правил, что помогает человеку оставаться сытым в течение более длительного времени. Фасоль, овощи, цельное зерно и другие бобовые культуры занимают много времени на переваривание в желудке.

Плюсы и минусы

Плюсы:

• Эко-Аткинс является более здоровой версией оригинальной диеты Аткинса. Она позволяет съедать больше углеводов и при этом похудеть;
• растительные продукты, такие как соя, зерно, пенька и водоросли, свободны от насыщенных жиров;
• клинические испытания и исследования также подтверждают заявления, сделанные основателями диеты;
• продукты на растительной основе обладают высоким содержанием клетчатки, фитохимических элементов, ферментов и многих других питательных веществ, которые могут оказывать положительное влияние на наше здоровье.

Минусы:

• это строго вегетарианский вид питания, и она не позволяет потреблять богатые кальцием продукты. Это может увеличить риск остеопороза;
• растительная система питания Эко-Аткинс не столь ограничительная, как оригинальная диета, но достаточно строгая и не может работать для большинства людей в качестве долгосрочной перспективы похудения;
• люди теряют вес медленнее.

Что говорят эксперты?

По словам Роберта Эккеля, профессора Денверского университета, система Эко-Аткинс относительно лучше, чем оригинальная диета. Тем не менее, оба они могут быть довольно трудными для людей в долгосрочной перспективе.

Риск для здоровья

Эко-Аткинс не представляет опасности для здоровья, но желательно проконсультироваться с врачом, прежде чем сделать такие кардинальные перемены в рационе, принимая в пищу только растительную пищу. Для такого перехода на другой вид пищи, может понадобиться время, если ранее вы употребляли много пищи животного происхождения.

Пример питания по системе Эко-Аткинс

Завтрак:

• 2 ломтика тоста из цельной пшеницы с арахисовым маслом;
• чашка соевого молока;
• яблоко среднего размера.

Обед:

• чашка тофу карри с 2 отрубями чапати;
• чашка клубники.

Вечерняя закуска:

• горсть орехов.

Ужин:

• чашка жареной брокколи;
• чашка коричневого риса.

Эко-Аткинс — здоровая программа для потери веса, которая доказала свою состоятельность и помогла уже многим перебороть лишний вес. Только это может занять немного больше времени, чем первоначальная диета Аткинса.