10 очень полезных продуктов, богатых магнием

Магний является очень важным минералом. Он участвует в сотнях химических реакций в нашем организме и помогает сохранять здоровье. К сожалению, многие люди не употребляют его рекомендуемой суточной дозы (в 400 мг). Однако продукты с высоким содержанием магния помогают восполнить ежедневную потребность организма в нём.

Вот 10 полезных продуктов с высоким содержанием магния. 

Темный шоколад

Темный шоколад − это полезный и вкусный продукт. Он очень богат магнием, 64 мг в 28 гр шоколада. Это составляет 16% от рекомендуемой суточной дозы (РСД).

Темный шоколад также содержит большое количество железа, меди и марганца, и в его состав входит клетчатка, которая питает полезные бактерии в нашем кишечнике.

Этот продукт также состоит из большого количества полезных антиоксидантов. Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы, вредные молекулы, повреждающие клетки и приводящие к болезням.

Темный шоколад очень полезен для здоровья сердца, поскольку защищает клетки, выстилающие артерии, и поддерживает необходимый уровень холестерина.

Лучше всего выбирать шоколад, который содержит не менее 70% какао. Более высокий процент − это даже лучше.

Авокадо

Авокадо − это невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один средний авокадо содержит 58 мг магния, что составляет 15% от РДН.

В состав авокадо входит большое количество калия, витаминов группы В и К. И, в отличие от большинства фруктов, он содержит жиры, особенно полезные для сердца.

Кроме того, авокадо является отличным источником клетчатки. 13 из 17 граммов углеводов в авокадо созданы из волокна, что делает его очень легкоусвояемым. Исследования показали, что употребление данного фрукта помогает уменьшить воспаления, улучшить уровень холестерина и увеличить чувство сытости после еды.

Читайте также:  Как приготовить хлеб на «живой» закваске

Орехи

Орехи питательны и вкусны. Многие из них содержат большое количество магния – это миндаль, кешью и бразильские орехи. Например, в 28 грамм порции кешью содержится 82 мг магния, или 20% от РДН.

Большинство орехов — отличный источник клетчатки и мононенасыщенных жиров, доказано, что они улучшают уровень сахара и уровень холестерина у диабетиков.

В состав бразильских орехов входит большое количество селена. На самом деле, всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% суточной нормы селена.

Кроме того, они обладают противовоспалительным эффектом, очень полезны для здоровья сердца и помогают уменьшить аппетит, когда съедены в качестве перекуса.

 

Бобовые

Бобовые представляют собой семейство питательных растений, которые включают в себя чечевицу, фасоль, нут, горох и сою. Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний. Например, 1 стакан вареной черной фасоли содержит внушительное количество магния – 120 мг, что составляет 30% от РДН.

Бобовые также богаты калием и железом, и они являются главным источником белка для вегетарианцев.

Так как бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс, они снижают уровень холестерина, контролируют количество сахара в крови и уменьшают риск заболевания сердца.

Тофу

Тофу часто является основным продуктом питания в вегетарианских диетах из-за высокого содержания белка. Он создается путем переработки соевого молока в мягкий белый творог, который также известен как, «соевый творог».

В 100 гр данного продукта содержится 53 мг магния, что составляет 13% от РДН. Одна порция также содержит 10 гр белка и не менее 10% РДН кальция, железа, марганца и селена.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление тофу помогает защитить клетки, выстилающие артерии, и снизить риск рака желудка.

Читайте также:  Как поддержать здоровье кишечника?

Семена

Семена невероятно полезны. Многие из них содержат большое количество магния — это семена льна, тыквы и чиа.

Тыквенные семена являются особенно хорошим источником магния — 150 мг в 28 гр порции. Это составляет 37% от рекомендуемой суточной дозы.

Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и Омега-3 жирными кислотами. Более того, они содержат чрезвычайно большое количество клетчатки. На самом деле, практически все углеводы в семенах созданы из волокна.

Семена также содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от вредного воздействия свободных радикалов, образующихся в ходе метаболизма.

Семена льна снижают уровень холестерина и помогают при лечении рака молочной железы.

 

(Недостаток магния в организме. Симптомы, лечение, профилактика)

Цельные зерна (пшеница, овес и ячмень, гречка и лебеда)

Когда зерна целые, они являются отличными источниками многих питательных веществ, включая магний. В 1 гр сухой гречки содержится 65 мг магния, что составляет 16% от РДН.

Многие цельные зерна также богаты витаминами группы В, селеном, марганцем и клетчаткой.

Учеными было доказано, что употребление цельных зерен уменьшает воспаление и снижает риск возникновения сердечных заболеваний.

Зерна гречки и лебеды содержат больше белка и антиоксидантов, чем традиционные зерновые культуры, такие как кукуруза и пшеница. Более того, они не содержат глютена, поэтому люди, которые подвержены целиакии или непереносимости клейковины, также могут их употреблять.

Некоторые жирные сорта рыб

Рыба, особенно жирная, является невероятно калорийной. Многие её виды содержат большое количество магния. Сюда относятся лосось, скумбрия и палтус.

Половина филе (178 г) лосося содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РДН, и 39 гр высококачественного белка.

Читайте также:  Как измерить кислотно-щелочной баланс пищи?

Рыба богата калием, селеном, витаминами группы В и различными другими питательными веществами.

Высокое потребление жирной рыбы уменьшает риск развития некоторых хронических заболеваний, в частности, болезней сердца. Эти преимущества объясняются высоким содержанием Омега-3 жирных кислот.

Бананы

Бананы известны своим высоким содержанием калия, понижающего давление крови и уменьшает риск развития сердечных заболеваний и патологий сосудов. Но бананы также содержат магний. Один большой фрукт содержит 37 мг, или 9% от РДН.

Бананы также обеспечивают организм витаминами С, В6, марганцем и клетчаткой. В зрелых бананах больше сахаров и углеводов, чем в большинстве других фруктов, поэтому их нельзя употреблять людям, страдающим от сахарного диабета.

Однако, когда бананы недозрелые, они в большей части состоят из крахмала, который не переваривается. Вместо того чтобы повысить уровень сахара в крови, он его снижает и тем самым уменьшает воспаление и улучшает здоровье кишечника.

Зелень

Зелень чрезвычайно полезна, и многие её разновидности содержат магний.

Значительное количество магния содержат капуста, шпинат, листовая капуста, репа и зелень горчицы. Например, 1 стакан вареного шпината содержит 157 мг магния, или 39% РДН.

Кроме того, зелень является отличным источником многих питательных веществ, включая витамины А, C, K, железа и марганца.

Листовые зеленые овощи также содержат различные полезные растительные соединения, которые помогают защитить клетки организма от повреждения и снижают риск развития рака.

Adblock detector